腹筋ローラーの筋トレ効果でモデル並みのくびれを作るコツ

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腹筋ローラー、最近はすっかりメジャーな筋トレ方法になりましたね。きちんと行い、継続すれば必ず効果がでるトレーニングです。

しかし、やり方がイマイチわからなくてやめてしまった、思ったよりキツくて続かない、という声をよく聞きます。そこで今回は、腹筋ローラーを正しく使って、結果を出すためのコツについてご紹介します。

気がつくとお腹のまわりに余分な脂肪が垂れ下がり、やばいと思いながらも見て見ぬ振りをしていませんか?洋服で隠せたと思っていても、座った時、服を脱いだ時、あなたのそのお腹周りは誰かに見られているかもしれません。お腹周りの余分な贅肉は、そのまま放っておいてもなくなることはありません。

しかし今のうちにきちんと対策をとることによって贅肉とおさらばし、モデルさん並みのくびれを作ることも不可能ではないんです!


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腹筋ローラー効果をしっかりと出すコツ

腹筋ローラー1

腹筋ローラーとは、棒の真ん中にタイヤがついており、うつ伏せの状態で棒を両手でつかみコロコロと押したり引いたりするシンプルなトレーニングです。

文章にすると簡単ですが、これを簡単に行うとあまり効果がありません。腹筋ローラーはあくまで「腹筋」を鍛えるもの。腕や肩の筋肉で前後させるのではなく、腹筋を意識しながら転がすことが必要です。

腹筋ローラーをしっかり効かすコツは、

【腹筋が伸びきるイメージを作る】

事です。

初心者は膝をついて、腹筋ローラーをとにかく前に出し、腹筋がまっすぐ伸びきるまで手を前に伸ばしましょう。この時に遠心性収縮という状態になり、通常の腹筋運動より強い不可で腹筋を刺激する事ができます。

とにかく、できるだけ床と平行になるまでローラーを前に出しましょう。

 

筋トレ腹筋ローラーで効果が出やすい回数

・初心者の回数の決め方

腹筋ローラーはかなりきついトレーニングです。初心者の方はひざをついた状態、もしくは浅いフォームで行っても、2~3回で限界を感じる方が多いと思いま す。

まずは、

  • 女性1セットの回数3〜5回
  • 男性1セットの回数6〜8回

程度を目安にし、目標は3セットにしましょう。

無理な場合は1セットからでも大丈夫 です。腹筋は筋肉に大きく負荷をかけることを意識すれば、少ない回数でもきちんと鍛えることができます。

 

・慣れてきた時の回数の増やし方

筋肉肥大を目指す人

10〜15回×3セットを目標にする事が基本です。

ひざをついた状態で15回する事に慣れましたら、立った状態でのトレーニングに変更しましょう。

 

お腹をスッキリさせたい人

脂肪燃焼を第一に考えます。

15〜20回×3セットを目安に、インターバルは短めにしましょう。

 

腹筋ローラーNGな使い方

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腹筋ローラーは、単純な動作で高い負荷がかかるトレーニングです。使い方を間違えれば、効果が出ないどころか怪我や身体を痛めることがあります。

・腰を反らす

あまりにも前に伸ばしすぎると背筋で腰を平行な位置に保てなくなり、腰を痛めます。腹筋運動は基本的に猫背で行いましょう。

・腕を伸ばしすぎる

腕を伸ばしきる前に停止させたほうが効果が高くなります。また、腕を完全に伸ばす事によって肘や肩を痛めてしまう事があります。初心者はまず四つん這いの状態で膝をつけたまま、猫背でおへそを覗き込むような姿勢でローラーを前後させましょう。

 

プラスαの筋トレでくびれを最短で作る

 

くびれ作りの為に、腹筋ローラーと筋トレをあわせて行う事で更にお腹周りの脂肪に効かせることができます。

腹筋ローラーによって鍛える事ができる筋肉はお腹にある「腹直筋」そして肩、背中、腰にかけての筋肉などです。もちろん腹筋ローラーだけでも綺麗なくびれを手に入れる事もできますが、より短期間に効果を高める為には更にお腹の筋肉に効かせる事ができる様々な筋トレを組み合わせる事が有効です。

 

私のオススメ!くびれを作る筋トレメニュー

 

腹筋ローラー以外にもくびれに効くオススメの筋トレを2つご紹介します。

 

「レッグレイズ」

仰向けに寝転び、両足を上げ下げすることによってウエストラインの引き締め、脂肪燃焼効果を高めるトレーニングです。

一度上げ下げを始めたら、最後まで降ろし切らずに動作を繰り返します。

これは筋肉の遠心性収縮といって通常の頭を上げる腹筋よりきついです。

気を付けたいのは、疲れてくると腰を痛めやすくなるので、少しきついなと思ったら休憩しながらすることをおススメします!

 

「サイドベンド」

ズバリ脇腹に効果的なトレーニングです。

立った状態で、ダンベルを片手に持ち、ダンベルを持っていない側へ身体を傾け、左右を入れ替えながら動作を繰り返します。横にお辞儀をする感じですね。

この時、体が少し前傾したらい、後ろに反ったりしないようにしましょう!しっかりと横腹が伸ばされるキツイような感じが大事です。

脇腹の筋肉は、腹筋ローラで鍛えたお腹をさらにくびれとして綺麗なラインにするために欠かせません。是非組み合わせて実践してみてくださいね。

 

まとめ

 

いかがでしたか?今回の振り返りをしてみてください。

腹筋ローラーの効果を得る為には「腹筋」を意識する事。

腰を反らす、腕を伸ばしきることは効果を減少させ、怪我の原因になるため注意して行う事。

腹筋ローラだけでなく筋トレを組み合わせる事によってくびれにさらに短時間に効果を得る事ができます。

その他の腹筋トレーニングでオススメは「レッグレイズ」と「サイドベント」!

お腹周りの筋肉を鍛え、だらしない贅肉を撃退し、一緒に美しいくびれを手に入れましょう!

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