筋トレ後の筋肉痛がなかなか治らない!痛みが続く理由とは?

筋トレ後の筋肉痛が治らない1

筋トレの後には筋肉痛がつきものですよね。でもあの痛みがあるからやった感じが得られます。

しかし、あまりに痛いと生活面でかなり不便です。

今回はそんな筋肉痛をすばやく治すコツをまとめてみました。


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筋トレ後に筋肉痛が治らない原因とは?

 

筋肉痛は筋トレをした翌日以降に起こります。はっきりとした原因は医学的にまだ解明されていませんが、激しい運動によって傷ついた筋肉を修復する過程で炎症が起き、修復しようと産生された物質により筋膜を刺激していると考えられています。

この筋肉痛の回復までには個人差がありますが、なかなか回復しない、という人は筋肉を修復させるための栄養素が足りていないことや、筋肉の休息が足りていないこと等があげられます。

とくにたんぱく質をしっかり摂取してないとなかなか治りません。

たんぱく質は筋肉組織の源なので、筋トレで傷ついた筋肉を修復するためには「たんぱく質は絶対に必要です」これがなければ治す材料が中々そろわないので、治りが遅くなるという事なんですね。

 


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筋肉痛を即効で治す3つのコツ

 

たんぱく質は必要なのは、必然として、その他の回復方法についても少しまとめてみました!

 

・温冷シャワーをあびる

筋肉痛の起こっている部位に暑いシャワーと冷たいシャワーをかけます。この温度差により筋肉痛の原因である乳酸を体内に止めにくくします。

ただし、人によっては 心臓に大きな負担をかけることになるので不安のある人は避けましょう。

 

・睡眠の質を上げる

睡眠中は、筋肉の成長・修復を促す成長ホルモンが分泌されやすくなっています。

質の悪い睡眠だとこの成長ホルモンの分泌が阻害されるため、睡眠の質を上げるようにしましょう。

「寝る前の刺激を避ける」「温かい飲み物を飲む」「早寝早起きを実行する」などがオススメです。

 

・軽い運動をする

動くたびに激痛の走るような激しい筋肉痛ではないなら、軽いストレッチやウォーキングを取り入れましょう。

全く筋肉を動かさないでいると、血行や必要な成分が流れず逆に回復が遅れてしまうことがあります。少しカラダを循環させることによって回復機能の向上を図りましょう。

 

筋肉痛を悪化させる2つのNG行為

 

NGな行為は、

  1. たんぱく質を取らないまたは、吸収を妨げる飲酒をする
  2. 筋肉痛があるのに継続して筋トレをする

この2つになります!

筋肉痛が治らない原因でもあげたように、筋肉痛の修復を阻害する原因として、「タンパク質が足りていない」「休息が足りていない」事が考えられます。

筋肉痛の時にタンパク質を考えない食事メニューにすると、筋肉修復のために必要な栄養素が足りず治るのが遅れます。タンパク質の多い赤身や魚など、もしくはプロテインなどを上手に摂り入れましょう。
注意したいのは、飲酒をするとたんぱく質の吸収が妨げられるので、筋トレ後はなるべく飲酒は控えてみてください。

また、筋肉痛の時に回復に必要な休息を与えず、筋肉を使用するといつまでたっても修復ができず長引いてしまいます。

休息の度合いは個人差があるので、きちんと休ませているつもりでも長引く場合はさらに意識的に動かさないようにするなどが必要です。

 

筋肉痛になりやすい筋トレ

 

筋トレの多くは、筋肉を収縮させて伸ばす、という動作が含まれており、これを「収縮運動」といいます。

収縮運動には「伸張性運動(筋肉を縮める)」「短縮性運動(筋肉を伸ばす)」「等尺性運動(伸縮しない)」の3つがあります。

一番筋肉痛になりやすいのは筋肉を縮めて使う伸張性運動です。

階段を登る時より、降りた時のほうが筋肉痛になりやすい、という体験がそれです。

筋肉はしっかりと使っていても筋肉痛のなりにくい運動もあるということは、筋肉痛が強ければより筋肉が鍛えられているわけではない事がわかりますね。

筋トレの時にはこの3つの動作を意識しながらバランス良くトレーニングをすることによって筋肉の強化と、筋肉痛の対策を行うようにしましょう。

 

まとめ

 

いかがでしたか?それでは今回の内容を振り返ってみましょう。

筋肉痛が改善しない原因として

  • 休息が足りていない
  • たんぱく質が足りていない

事が考えられます。

筋肉痛になってしまった後で、痛みを和らげる即効性を期待するのであれば

  • 温冷シャワーをあびる
  • 睡眠の質を上げる
  • 軽い運動をする

ということを試してみましょう。

筋肉痛になりにくい運動として筋肉を伸ばすトレーニング、長さを変えずに力を使うトレーニングがあげられます。

筋肉を縮めるトレーニングとバランスよくメニューを組んで継続につなげましょう。

 

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