ランニング初心者が10キロの走行タイムを縮める5つのコツ!

タイム縮めるコツ1

近年大ブームのランニング、日本のランニング人口は800万人を超えていると言われています。

周りの人が気持ちよさそうに走っているのを見て、自分も始めたいと思っている初心者の方も多いのでは?

10kmくらいなら走れそうだけど、フルマラソンはハードルが高いと感じているあなた。

自分の10kmのタイムを把握し、縮める事でハーフやフルマラソンのタイム設定も容易になり、今後の目標に設定する事ができます。

まずは、10kmを自分の満足のいくタイムに縮めることを目標にしましょう。そのために必要なコツをご紹介します。

 


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初心者が10キロタイムを縮める5つのコツ

 

では、さっそく初心者が10kmの走行タイムを縮めるコツについてご紹介したいと思います。

  1. まずは目標設定
  2. 基礎体力の強化
  3. 慣れてきたらビルドアップ
  4. インターバル走行
  5. 早い人についていく

 

この5つが走行タイムを縮めるコツです!

1)まずは目標設定

初心者であればおよそ6〜8分/km程からのスタートになるかと思います。

例えば7分/kmの方は6分/kmを目標とし、およそ1分以内の短縮を設定すると良いでしょう。

8分/kmから6分/kmなど、急激な短縮を設定すると到達までに相当時間がかかり途中で挫折してしまう可能性があります。

 

2)基礎体力の強化

10キロがコンスタントに完走できるなら、ある程度ジョギングをする柔軟さは備わっているかと思います。

ここでタイムを伸ばすために必要なのはさらなる体力の強化です。下

半身中心の筋トレだけでなく、腕立てや腹筋などの上半身の強化も取り入れましょう。

後半の疲れが溜まった時でも、腕の振りで勢いをつけて走る事ができます。

 

3)慣れてきたらビルドアップ

ビルドアップとは、前半はおしゃべりができるくらいにゆっくり走り、後半に目標より早いペースで走るようにする走法です。

心肺機能が強化され、持久力の向上につながります。

負荷が高いため、ある程度走るのに慣れてきてから普段のトレーニングに取り入れるようにしましょう。

 

4)インターバル走行

こちらも負荷をかける方法です。

一定の距離をゆっくり走り、そこから一気に加速してまたゆっくり走る、というトレーニングです。

主にスピードアップが目的の走法なのでオススメです。

初心者のうちは回数は距離にはあまりこだわらず、ジョギングペースから徐々にスピードを上げて、限界がきたらペースを落とす、という事を繰り返しましょう。

 

5)早い人についていく

もし、ランニング・マラソン仲間がいれば、自分の目標タイムより早い人と一緒に走るのも手っ取り早く距離を伸ばす方法としてあげられます。

ひとりで走るより、着いていこうとする事によってモチベーションが保たれ、タイムが縮まることがあります。

一度タイムが縮まれば自信にも繋がりますし、一人で走っている時にも前の人がいる感覚を思い出す事ができます。

 


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私がおすすめする長距離ラン2つのポイント

 

ポイントは2つ!

  1. 水分補給のタイミングを決めておく!
  2. コースは平坦な道を選ぶ!

 

1)水分補給のタイミングを決めておく!

10キロ以上のランニングを行う場合、ある程度基礎体力は備わっているかと思いますが、初心者が慣れを感じ始めると多いのが怪我や脱水です。

走路に出る前にストレッチとウォーミングアップは時間をかけて行い、必ず水分を摂り、コースの途中にも自動販売機やコンビニなど、水分が手に入る場所を設定しておきましょう。

 

2)コースは平坦な道を選ぶ!

また、路面は柔らかく、起伏のない平面のコースを選びましょう。

路面のうねりがあるほど、足首やひざの制動力があがり、疲労の蓄積が早いです。

 

まとめ

 

ではおさらいです。

初心者が10キロのタイムを縮めるためのコツとして

  • まずは目標設定
  • 基礎体力の強化
  • 慣れてきたらビルドアップ
  • インターバル走行
  • 早い人についていく

をご紹介しました。

現在の自分のタイムをきちんと把握して、適切な目標設定をし、強化トレーニングをすることによって必ずタイムは短くなります。

怪我や疲労に注意しながら、マイペースでランニングを楽しみましょう!

 

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