ランニング女子の10キロ平均タイムと縮める5つのコツ!


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ランニング女子1

ランニング女子の皆さん、日々のトレーニングは順調ですか?

ランニングは一人でするスポーツなので、ペースや負荷も自分軸で変化をつけていかなければなりません。

しかし、距離やタイムを上げることも簡単にいかず、苦戦されている方も多いのではないでしょうか。

今日は、そんなランナーの皆さんに、平均タイムを縮めるコツをご紹介いたします。


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ランニング女子の10キロ平均タイムは?

 

10キロのランニングタイムの女性の平均は、60分前後と言われています。

大会などにも参加される上級者レベルですと、35分ぐらいでゴールされるのが一般的とされています。

初心者の方でしたら、まずは60分を切ることを目標に徐々に縮めていくようなイメージで取り組まれてはいかがでしょうか。

前提としては10キロ走ることに慣れていなければいけません。

10キロのランニングに慣れていない方はタイムよりも距離を意識して取り組みましょう。

ゆっくりでもいいのでまずは10キロ抵抗なく走れる状態にしましょう。

 

10キロタイムを縮める5つのコツ

 

タイムを縮めるためにのコツを5つまとめてみました。

  1. 無駄な力を入れないフォームに見直し
  2. 一日置きに心配強化と持久力強化の別メニューを行う
  3. インターバルトレーニングを行う
  4. 下半身の筋トレ
  5. 毎日のタイムと距離を記録する

です。

あらゆる側面から毎日のトレーニングを効率よくすることで、タイムの短縮につながります。

3・4は、少しきついぐらいのトレーニング量を日々重ねることで、いつの間にかスピードのコントロールができるようになってきます。

最初の1週間は特に苦しいですが、健康状態を見ながら1分でも2分でも自分を追い込んでみましょう。

 


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私がおすすめるタイム短縮トレーニング

 

5つのコツを踏まえた上で、オススメ2つのメニューをご提案いたします。

 

Aパターン

1.20分はウォーミングアップとしてスロージョグを行います。

2.1キロを90%のスピードで走り、3分間ウォーキングでインターバルを挟みます。

3.2を3〜4回繰り返します。

4.10分クールダウンとしてスロージョグを行います。

 

Bパターン

1. スクワット・レッグレイズ・プッシュアップを10回2セットづつ行います。

2.20分ウォーミングアップとしてスロージョグを行います。

3.背筋を整え、上半身をリラックスさせた姿勢で5キロを70%ぐらいの力で走ります。

4.残り5キロをクールダウンも兼ねて50%以下の力で走ります。

 

この2パターンを一日置きに繰り返します。

Aはスピード強化、Bは持久力強化のメニューになっています。

ランニングウォッチなどでペースを記録しておくと、徐々にタイムが縮んでいくのが体感できると思います。

 

まとめ

 

女子の10キロランニングの平均タイムは60分前後で、35分になると上級者に。

タイムを縮めるコツは、

  1. 無駄な力を入れないフォームに見直し
  2. 一日置きに心配強化と持久力強化の別メニューを行う
  3. インターバルトレーニングを行う
  4. 下半身の筋トレ
  5. 毎日のタイムと距離を記録する

 

オススメのトレーニング方法は、

インターバルトレーニングのAパターンと、筋トレと持久力強化のBパターンを1日置きに行うでした。

短距離中心の走り込みをされている方にとっては、ロングランの第一歩と言えるトレーニングです。

走ってみると思った以上にぺース配分や走り方に気を配らなければいけませんし、タイムを伸ばすことはそう容易ではないことを感じられるかと思います。

しかし、この距離で平均タイムを突破できれば、フルマラソンも目指せる体に近づいていきますので、ますます長距離を走る面白さが見えてくると思います。

まずは10キロ、目標タイムがクリアできるように頑張ってみてくださいね。

 

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