近年空前のマラソンブームが若者たちの間で広がっています。
自分も「マラソンを完走したい！」「ダイエットのために走れるようになりたい！」「新しい趣味としてマラソンを始めたい」と思っている方も多いのではないでしょうか。
しかし、今まで全くマラソンをした事のない初心者の方がいきなりやみくもに走ってしまうと体に大きな負担がかかり、怪我をしたり、走るのが辛くなって２度と走りたくないと思ってしまうかもしれません。
今回は、初心者の方がまずは５キロを完走するためのコツをご紹介します。
Contents
ランニング初心者が５キロを完走する5つのコツ
- まずは５キロを完歩
- 早歩きで持久力を鍛える
- タイムをきちんと把握する
- ストレッチとウォーミングアップを欠かさない
- ブレイクをはさむ
まずは５キロを完歩
普段全く走らない人にとっては、５キロという距離はいまいちピンとこないと思います。
ですので、マラソンを始める一番初日に一度目標とするコースを決めて５キロ実際に歩いてみましょう。
練習の時にこの距離とコースをイメージできるかできないかで、目標達成までの効率が大きく変わってきます。
早歩きで持久力を鍛える
走るための筋力がない初心者が、いきなり走ってしまうとすぐに筋肉に乳酸が溜まり、息切れなどで辛い思いをしていまします。
最初は早歩きぐらいのペースでの完走を目標としましょう。
早歩きは、下半身はもちろん上半身も効率的に筋肉を鍛える事ができ、ストレッチ効果も高いためカラダづくりには最適です。
タイムをきちんと把握する
全くの初心者であれば、1キロを６分〜７分で走れるようになる事を目標とするのが良いでしょう。
5キロ３０分以内で走れるようになれば立派なランナーです。
そのためには、自分の現在のタイムをきちんと把握しながらタイムを詰めていく作業が必要になります。
方法として、一番簡単なのはスタートの時間とゴールの時間からタイムを算出する方法ですが、現在はスマートフォンのアプリで様々なマラソン計測アプリが出ています。
例えば、毎日の記録だけでなく、1キロ目のタイム、2キロ目のタイムなどがすべて記録されるものもあり、変化が見えやすいのでオススメです。
ストレッチとウォーミングアップを欠かさない
走行前のストレッチとウォーミングアップを必ずしてください。
初心者は特に、関節を支える筋肉が発達しておらず、ストレッチをせずに急に走ると足を痛めてしまいます。
特に、足首と膝は入念に伸ばしておきましょう。
ストレッチが終わったら体を慣らす意味のウォーキングを１０分ほどしましょう。
全身の緊張がほぐれ、すんなりとスタートする事ができます。
ブレイクをはさむ
早く走りたい、距離をたくさん走りたいと思って毎日走るのは初心者には逆効果です。
慣れないカラダに負荷をかけすぎると疲労がたまってしまいます。
2日走って1日休む、というように無理をせずコツコツをチャレンジしていきましょう。
私がおすすめする中距離ランのコツ
初心者に必要な具体的なトレーニング法をご紹介してきましたが、私がオススメする中距離ランのコツは、目標設定を明確にする、という事です。
そのために、マラソン大会の５kmへの出場申し込みをしてしまうという方法もあります。
数ヶ月後のマラソン大会で、初心者は完走を目指し、少し慣れてきたらタイムを縮めることを目標にするとモチベーションにつながります。
まとめ
では、おさらいをしてみましょう。
初心者が５kmを完走するためには
- まずは５キロを完歩
- 早歩きで持久力を鍛える
- タイムをきちんと把握する
- ストレッチとウォーミングアップを欠かさない
- ブレイクをはさむ
いきなり走るのではなく、マラソンに耐えられる柔軟な体作りから始める事が必要だとお話ししました。
また、明確な目標設定がモチベーションを高めます。
マラソン初心者は、走れば走るほどタイムが縮まり、体が慣れてくるのを実感できます。
そこに到達するまでの時間は個人差がありますが、トレーニングを続ければ必ず理想の自分になれます。無理せず、マラソン完走を目指してがんばりましょう！
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